In concreto, la perdita di peso richiede un deficit calorico, ovvero la quantità di calorie consumate al giorno deve essere inferiore alla quantità di calorie consumate. Esistono due modi per aumentare il deficit calorico: ridurre la quantità di calorie assorbite e aumentare l’apporto energetico attraverso un regolare esercizio fisico.

Per intraprendere un’avventura come questa, è fondamentale chiedere il parere del proprio medico. Ci sono tre regole di base che devi seguire se vuoi perdere 20 kg velocemente:

– Mangiare una dieta ricca di proteine ​​e grassi buoniCon pochi carboidrati.
– Pratica da 3 a 4 sessioni HIIT (Allenamento a intervalli ad alta intensità) settimanalmente o più sessioni di un esercizio che ti piace per aumentare il dispendio calorico e mantenere la massa muscolare.
– Dormi almeno dalle 7 alle 8 ore ogni notte.

Adatta la tua dieta

Le calorie possono essere consumate sotto forma di proteine, grassi e carboidrati, e questi sono i macronutrienti. Al fine di ridurre l’apporto calorico, è importante pesare gli alimenti per controllare le calorie consumate durante ogni pasto.

Proteine
Il ruolo principale delle proteine ​​è costruire il muscolo. L’assunzione media di proteine ​​è di circa 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. È completamente possibile aumentare di peso fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo senza mettere in pericolo l’organismo. Non sarà più utile perché le proteine ​​verranno scomposte dall’organismo

Dovresti sapere che 1 grammo di proteine ​​fornisce 4 kcal. Possono essere di origine animale o vegetale. Le proteine ​​si trovano nelle uova, nella carne bianca, nei latticini, nel tofu, nelle lenticchie o nei ceci, per esempio.

– Grassi
I grassi svolgono un ruolo nell’accumulo di energia e un ruolo importante nelle membrane cellulari del corpo. Questi sono i macronutrienti che portano più energia all’organismo, infatti 1 grammo di grasso apporta 9 calorie. L’assunzione media richiesta è di circa 0,8 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo.

Distingueremo tra “grassi buoni”, che sono acidi grassi insaturi, e “grassi cattivi”, che sono acidi grassi saturi. Ci sono “grassi buoni” da consumare in avocado, salmone, olio d’oliva o mandorle, per esempio.

Carboidrati
Per ridurre la quantità di calorie consumate, sarà necessario ridurre l’assunzione di carboidrati. Un adeguato apporto di proteine ​​è essenziale per mantenere la massa muscolare durante un periodo di perdita di peso. Lo stesso vale per i grassi, essenziali anche per il nostro corpo.

In assenza di carboidrati sufficienti, il corpo cercherà energia dalle proprie riserve e in particolare dai grassi immagazzinati. In questo modo il grasso verrà eliminato e il peso in eccesso volerà via.

Peso del cibo e contare le calorie
Per gestire al meglio il tuo apporto calorico, sarà importante pesare i cibi che mangi. Può sembrare noioso, ma è una fase essenziale per il successo della perdita di peso. Pesando il cibo che mangiamo, sarà più facile vedere quante calorie mangiamo al giorno.

È necessario prestare particolare attenzione ai cibi ricchi di carboidrati e grassi cattivi che li bloccheranno il più possibile durante questo periodo, poiché sono calorie vuote che non portano nulla di buono alle tue fondamenta.

Aumenta il tuo dispendio energetico giornaliero

HIIT (High Intensity Interval Training) viene praticato sotto forma di allenamento a circuito. La sua forma più popolare è tabata. Consiste in un’alternanza di 4 minuti, 20 secondi di sforzo intenso e 10 secondi di riposo. Il suo vantaggio è che è un metodo di allenamento che ti consente di spendere il numero massimo di calorie a casa senza attrezzatura. Adattato a tutti.

HIIT permetterà al nostro corpo di bruciare calorie per 12 ore dopo che lo sforzo si è fermato e aumenta la sensibilità muscolare all’insulina: i muscoli assorbono meglio il cibo. HIIT promuove la produzione di ormoni della crescita che aiutano a proteggere e costruire i muscoli e consumare i grassi immagazzinati.